【科普营养】什么才是真正的垃圾食品？

其实吃货小朋友看完上面的定义之后就会明白，其实垃圾食品言下之意就是－－营养密度低的食物。

在此我个人把营养素简单归结为两类－－正面营养和负面营养成分。（很多人对此有异议，但是个人觉得这是对部分健康人群很简单直观的一种分类法，所以仅适用于个人经验，并非可以广泛推广的科学概念）

正面营养包括：蛋白质，膳食纤维，不饱和脂肪， 维生素，矿物质。

负面营养包括：饱和脂肪，简单糖（蔗糖，果糖，葡萄糖等），钠。

(需要注意的是，正面营养并非多多益善，而是需要摄取一个最低值，而这个最低值并非随意就能达到；而负面营养也不是越少越好，而是有一个上限值，而这个上限是当代饮食习惯比较容易突破的。）

正面营养大致就是人体必须的营养，比如８种必需的氨基酸（来源于蛋白质），维生素，矿物质还有不饱和脂肪酸。所以这类物质是高质量食品必备的，于是食品的质量也与这类“正面营养素”有直接的关系。比如为什么说糙米比白米营养价值高，就是因为糙米比同样重量的白米多了不少维生素和膳食纤维，而热量和其他负面营养素并没有显著增加。

而所谓负面营养就是指在正常膳食中几乎不会缺乏而非常容易过量摄取的，因为即使它们是负面的，可是也是人体必需的，比如饱和脂肪和简单糖都是供能的物质，钠是人体内非常重要的电解质，缺乏钠也会导致严重的后果－－但是，健康人的正常饮食，几乎不会有人缺乏这几种的营养，而大量的人群则是由于这几种营养的超量而罹患上疾病比如严重肥胖，心血管疾病，糖尿病，高血压等等。 所以在此把它们简单划分为“负面营养素”。

其实这个简单的分类也是呼应了“垃圾食品”这个概念，就是热量主要来自简单糖和饱和脂肪但是却几乎不含或者很少的正面营养。所以如果有食品符合这种标准，其实你就可以默默地给它无情的贴上个“垃圾”的小红标签，然后扭头就走啦！什么？你说你控制不住对它的爱？那么继续往下看，爱吃垃圾食品肿么办？

一些活生生的栗子：

1.罪人1号--薯条先生

同样是土豆，自己凉拌土豆丝和快餐店里的炸薯条就是评价截然不同的食品。因为凉拌土豆丝里并没有增加过量的负面营养素（少油少盐），但是依旧保持了土豆本身丰富的维生素，矿物质和膳食纤维。但是炸薯条不仅在烹饪过程中会损失土豆中的部分维生素，而且增加了很多的油脂（热量飙升），此外薯条还要添加相当的盐才会有好的口感，更不论在炸薯条过程中产生了致癌的acrylamide（丙烯酰胺）这种完全负面的物质了。所以这就是为什么土豆本身不是垃圾食品，但是薯条向来被人认为是垃圾食品，就是在烹饪过程中损失了“正面营养素”以及增加了“负面营养素”，甚至产生了致癌的物质，从而导致营养密度大大下降于是被打入垃圾食品的冷宫了。

高食商小贴士：爱吃薯条先生的吃货们，完全可以试试自己在超市买冰冻切好的薯条，甚至自己动手切土豆然后冰冻起来--吃之前涂上少许油然后用烤箱或者空气炸锅做自己的薯条。这样会比外面买的油炸薯条健康很多哟，不仅保证了更少更新鲜的油，而且如果利用低温长时间烘烤法，可以大大减少丙烯酰胺的产生呢！

2.罪人2号--泡面妹妹

（一款源自网上的泡面的营养成分表）

而最近争议很大的泡面也是一样的道理， 泡面的主要营养（包括调料包哦！）是油脂（炸面的油脂，饱和脂肪如棕榈油居多），糖类（面粉中的糖类），蛋白质（面粉中谷蛋白），还有极其少量的维生素，矿物质和膳食纤维（料包里少量的脱水蔬菜）。 有的人评价泡面是“三大供能营养素最合理的食品”，而其实泡面的供能比大约是糖类５０％，脂肪４０％，蛋白质１０％。并非最佳的比例（当然这个比例与不同种类的泡面有关），所以这种论据也是不成立的。

而且显然泡面中蛋白质含量偏低并且几乎全都是谷蛋白（不完全蛋白质）所以其蛋白的质量并不高，外加令人惊悚的钠含量--一包泡面含有高达2000毫克的钠（当然如果你料包不全放并且不喝汤其实并不会摄取那么多的钠）。

所以说泡面一直背上“垃圾食品”的恶名是有道理的，尤其因为很多人把泡面完完全全当作了一餐饭而不仅仅是零食，因此严重导致了正餐营养摄入不平衡的问题。

高食商小贴士：如果你实在只有泡面果腹，就千万别把汤喝了，或者说减少料包的使用；此外，用水煮过油炸的面条再用清水作为汤底，也是会帮助减少一些油脂的摄入哦！

所以“垃圾食品”这个概念是有其存在的意义的。

最近也存在很多呼声说这个概念是偏见，并没有什么食品是真正的垃圾，只有不正确的饮食方式（比如摄取过多）。言下之意就是：只有错误的人，没有错误的食品。 这个观点是稍显偏激的，它太看重个人意志在饮食选择当中的角色而忽略了过分追逐利益的食商在采用不当的食品加工手法来获取大量利益。要知道，垃圾食品行业基本上都是食品加工业中获利最多的群体－－比如软饮料和快餐业。

而它们的产生可不是为了让人类更健康的生活，而是让人们更愿意掏钱购买他们制作的美味食品。所以政府和科研机构是有必要采取措施来干预这一现象的，而不是指望群众能自制和醒悟。

如今还有人从进化论角度来评价这种偏见，觉得垃圾食品是被错怪的食品－－因为它们能量密度通常非常高而且相对美味－－这正是原始人最渴望的食品；但是时代进步就是进步了，过去有价值的东西不代表它一直都是正确的，食品科学的高度发达必然导致食品变得越来越廉价，高能，便捷和高度加工化。 所以即使我们的基因没有跟上科技的发展，也不能去用原始人的角度去看待日新月异的食品科技。

要做一个高食商的现代吃货，就一定要了解食品的成分和自己身体的需求这两者之间的平衡。要知道，即使过去人类数千年都吃不饱饭，也不意味着如今就可以迅速适应如今快速加工食品能量过盛的时代。只有用科学的头脑明辨食品的真面貌，才能让美食与美貌并存哟~（哦不，不是美貌，是好的身体）

花猫小弟

代噶吼，偶系食商打杂的花猫小弟